Как уменьшить боль в мышцах после тренировки?

Введение.

Чувствовали ли вы когда-нибудь боль после первой тренировки, или когда выполняли сверхинтенсивные упражнения? Я почти на 100% уверен, что, конечно, чувствовали. Болезненность мышц, которая проявляется через день или два после тренировки, имеет название — синдром отсроченной мышечный боли, он может затронуть любого, независимо от уровня физической подготовки. И если не заходить в дебри физиологии и биомеханики, а также не рассматривать различные болезни, эта боль является признаком улучшения ваших физических показателей, но давайте поподробнее.

Когда мышцам требуется работать в большем объеме, чем они привыкли, или эта работа осуществляется в нестандартном режиме, то, как известно по данным ACMS, такие мышечные сокращения вызывают микроскопические разрывы вдоль мышц и близлежащих соединительных тканей, что, в свою очередь, приводит к болезненности и скованности (крепатура).

«Боль является побочным эффектом восстановления»

Любой может почувствовать эффект этого синдрома, даже те, кто тренируются в течение многих лет, включая элитных спортсменов. Если вы никогда не занимались физической культурой, а тем более спортом, то такая боль вероятно вызовет у вас тревогу, и, конечно, это может ослабить ваш первоначальный энтузиазм. Но хорошей новостью является то, что боль уменьшится в течение 1-2 недель, когда ваши мышцы привыкнут к новым нагрузкам.

Не забывайте, что болезненность является частью процесса адаптации, который приводит к увеличению выносливости и силы по мере восстановления организма. 

«Боль это не признак того, что вы сделали что-то не так, это говорит о том, что в скором времени вы станете сильнее»

Д-р Майкл Джонеско

Механизм возникновения мышечной боли.

В одном из исследований журнала Sports Medicine виновника возникновения боли нашли в разрыве Z-дисков в миофибрилле (мышечная клетка). Мышечное сверхсокращение во время тренировок перегружает Z-диски, деформируя и разрывая их. Организм, в свою очередь, реагирует стандартной защитной реакцией — воспалением и активацией иммунной системы. Также из-за возникновения электролитного дисбаланса калий и кальций могут раздражать нервные окончания в мышцах, что, соответственно, и ведет к боли.

Согласно исследованию, проведенному в 2016 году в журнале Frontiers in Physiology, иммунная система посылает в мышцы Т-лимфоциты, чтобы проникнуть в места их повреждения. Ученые до сих пор не уверены, как именно работают эти процессы и почему возникает боль, но вполне вероятно, что они работают сообща для того, чтобы вызвать более эффективное восстановление.

Часто ошибочно полагают, что синдром отсроченной мышечной боли вызван накоплением молочной кислоты, но молочная кислота в данном процессе не участвует.

Интересно, что до сих пор многие думают о том, что посттренировочная боль в мышцах вызвана молочной кислотой, но согласно исследованию, опубликованному аж в 1983 году, молочная кислота, которая вырабатывается во время упражнений, не остается в организме достаточно долго после тренировки, чтобы вызвать болезненность. Примерно через 45 минут после физической нагрузки уровни молочной кислоты у участников исследования не были повышены, но у них все еще присутствовал синдром отсроченной мышечной боли. Несмотря на то, что вокруг этой темы все еще существуют противоречия, большинство ученых считают, что теория молочной кислоты опровергнута.

Когда стоит беспокоиться?

Мышечная болезненность — хороший признак того, что вы прогрессируете, поэтому вы можете принять боль с некоторым удовлетворением. Но это не значит, что пришло время пойти и повторить ту же самую тренировку. Дайте вашему организму немного восстановиться. В противном случае такой подход может увеличить риск более серьезной травмы. Многие тренеры и спортивные врачи отмечают: лучшее, что вы можете делать — это легкие упражнения. И я подчеркиваю — легкие физические упражнения, например такие, как ходьба. Она приведет в движение вашу кровь и поможет расслабить мышцы.

Сильная мышечная болезненность — уже другое. Это боль, которая длится дольше, чем несколько дней, или боль, которая настолько сильна, что мешает вам поднять конечность. Она может указывать на серьезный тип мышечного повреждения, который в некоторых случаях приводит даже к повреждению почек. Если боль никак не утихает, или если ваша моча станет черной, похожей на чай — это красный флаг, указывающий на то, что вам срочно нужно обратиться к врачу.

Но все же в большинстве случаев синдром отсроченной мышечной боли является признаком того, что ваше тело адаптируется. Тренировки, которые причиняли вам столько боли в первый раз, позже начнут приносить вам удовольствие.

Как облегчить симптомы отсроченной мышечной боли?

Ледяные ванны.

Одной из наиболее распространенных стратегий ускорения восстановления, используемых в контексте отсроченной мышечной боли, является применение ледяных ванн. В рамках данной статьи нужно отметить, что идея использования ледяных ванн после тренировки основана на предположении о том, что восстановление улучшается за счет снижения температуры ткани и кровотока.

Предполагается, что с помощью метода ледяных ванн поврежденные ткани и метаболиты легче удаляются из мышц в центральное кровообращение. Кроме того, было показано, что охлаждение значительно уменьшает симптомы отсроченной мышечной боли по сравнению с контрольной группой, где не применялись никакие дополнительные меры восстановления. Также обнаружено, что температура воды в пределах 10-15 °C в течение 10-15 минут дает наилучшие результаты.

Таким образом, мы рекомендуем прием ледяных ванн для облегчения симптомов отсроченной мышечной боли. Если вы хотите более подробно узнать о методике приема ледяных ванн, оставляйте свои комментарии на сайте или в наших соц. сетях.

Тепловая терапия (бани, сауны и т.п.)

В острой фазе, после стрессовой физической нагрузки или во время первых симптомов боли локальное или общее тепловое воздействие на тело следует ограничить, так как это может усилить воспалительную реакцию. Тем не менее использование тепла, например, посещение бани или сауны, чтобы, как говорится, прогреть свои мышцы, может быть рассмотрено на более позднем этапе восстановления после пика болезненности. В зависимости от индивидуальных особенностей прогрев тела стоит осуществлять в среднем через 72-96 часов после сверхинтенсивной тренировки.

Активные методы восстановления и массаж.

Об активных методах восстановления и массаже мы также ранее рассказывали в нашей статье по этой ссылке.

Компрессия.

Было доказано, что ношение компрессионной одежды после тренировок является эффективным способом уменьшения симптомов отсроченной мышечной боли и ускорения восстановления мышц.

Компрессионная одежда, которая используется в основном в лечении варикоза и других сосудистых заболеваний, в последнее время взята на вооружение спортсменами с целью улучшения работоспособности и восстановления. Различные механизмы были предложены, чтобы объяснить потенциальные положительные эффекты ношения компрессионной одежды во время тренировки. Предполагается, что основной эффект такой одежды заключается в уменьшении микротравматизации мышц и снижении расхода энергии. В одном из исследований, которое было опубликовано в The Journal of Sports Science and Medicine, подчеркивается, что ношение компрессионной одежды после тренировок является эффективным способом уменьшения симптомов отсроченной мышечной боли, а также хорошим способом для ускорения восстановления мышц. В свою очередь, доктором Кеммлером из Institute of Medical Physics было установлено значительное улучшение показателей работоспособности (время под нагрузкой, общая работа) при применении компрессионных чулков ниже колена (24 мм рт.ст. на лодыжке) у мужчин-бегунов.

Подведем итог.

Итак, из всего выше сказанного можно сделать вывод, что не нужно бояться мышечной боли, но и не обращать на нее внимание и оставлять все на самотек — тоже не стоит. Помните, что существует широкий спектр доступных методов, позволяющих оптимизировать восстановление и минимизировать болезненность мышц. Пользуйтесь всеми вышеописанными методами для лучшего восстановления и уменьшения симптомов синдрома отсроченной мышечной боли, ну и конечно, достигайте наивысших результатов в спорте.

Подписывайтесь на наши соц. сети и не пропустите новые статьи.