Восстановление после триатлона, марафона и других длительных сверхнагрузок.

Важность питания в восстановлении организма.

Не существует волшебной таблетки или какой-то пищи, которая избавит вас от симптомов отсроченной мышечной боли. Но то количество микротравм, которое получили ваши ноги за время триатлона/марафона, либо других длительных сверхнагрузок, восстанавливается, в основном, за счет питания, а также за счет некоторых специальных методик, которые мы опишем ниже.

Первое, за счет чего можно улучшить свое восстановление — это питание.

Таким образом, вы можете есть любые продукты, которые нравятся вам больше всего, но обязательно проверяйте количество белков и углеводов. Пища не должна быть насыщена простыми углеводами. Ваша задача — отдавать предпочтение «настоящей еде», а не порошкам, типа протеина или гейнера. Старайтесь увеличить количество фруктов и овощей, в них содержится большое количество различных микро- и макроэлементов, которые ускорят усвоение белков, которые, в свою очередь, улучшат восстановление всего организма.

Употребляйте спортивное питание только при необходимости как дополнительное, а не основное.

Также не забывайте про поливитамины и рыбий жир, их дополнительный прием поможет сгладить пробелы в питании и, как итог, ускорит ваше восстановление. Согласно многим исследованиям по спортивной физиологии и спортивной фармакологии, дополнительный прием поливитаминов и рыбьего жира ускоряет восстановление мышечной ткани после длительных физических нагрузок во всех возрастных группах на 15-20%.

Физические и педагогические методы восстановления.

Упражнения низкой интенсивности.

Прогулки, плавание, велосипед или даже эллипсоидный тренажер. Любое упражнение, которое предотвращает ударную нагрузку, подойдет для наших целей.

Секрет данного метода в том, что вы должны двигаться. И превосходным выбором для такого метода будет ходьба. Ходьба — это одна из лучших форм упражнений с точки зрения ЛФК и восстановления.

Ходьба применяется уже на 2 неделю реабилитации больных, получивших инсульт или перенесших инфаркт миокарда.

Конечно, в зависимости от показаний и сложности случая.

Кроме того, мы все должны перемещаться из пункта А в пункт Б. Так отчего бы не добавить это в свой график? Почему бы не дойти до работы, а с работы до магазина, а оттуда уже домой? Не забывайте, что одна из основных функций мышц называется насосной. Это означает то, что во время движения мышцы помогают сердцу прокачивать кровь по всему организму. И тем самым увеличивают скорость выведение различных метаболитов из мышц и одновременно ускоряют доставку всех полезных питательных элементов.

Ходьба на один километр — это такое же количество сожженных калорий, что и бег на километр. Только ходьба может занять 15 минут, а бег 6 или 3 минуты. Это то же самое, только дольше.

Стретчинг.

Есть большая вероятность того, что вы будете чувствовать себя хорошо на следующий день после марафона, но помните, что через день или два начнется ваш худший день. Именно так и будет проявлять себя синдром отсроченной мышечной боли. По этой причине крайне важно заниматься стретчингом сразу после финиширования, а также в течение нескольких следующих недель каждый день хотя бы по 20-30 минут. Я не говорю об агрессивном растяжении с целью увеличить свою растяжку. Я имею в виду мягкое, спокойное растяжение без излишней боли и дискомфорта.

В 2015 году были опубликованы исследования, из которых следует, что комбинация статического и динамического растяжения ускоряет восстановление мышечного волокна на 18% в группах, которые выполняли длительные аэробные и анаэробные нагрузки в течение часа.

Различные восстановительные мероприятия.

Очень часто спортсмены для облегчения симптомов отсроченной мышечной боли используют специальные разогревающие или охлаждающие кремы, мази и гели. Но не ждите от них большого результата, как правило, в них содержатся ментол или эфирные масла, типа камфоры, которые не могут проникнуть через кожу в мышцы, поэтому их эффективность крайне низкая.

Ледяная ванна.

Ледяная ванна в большой емкости или в любой другой таре, достаточной для погружения тела, в настоящее время является наиболее популярным средством восстановления после физических нагрузок. Профессиональные спортсмены нередко покупают гигантские мусорные баки или мусорные корзины для листьев и наполняют их ледяной водой, «мучая» себя этой процедурой. Но нужно отметить, что этот метод реально может помочь.

Наука на данный момент не до конца изучила действие ледяных ван на восстановление. Но если спортсмену кажется, что она помогает уменьшить воспаление и травмы, то такое плацебо лучше, чем ничего.

Прием ледяных ванн стоит осуществлять постепенно и лучше заранее потренироваться. Начинайте с 2-3 минутного приема мини-ванночек для голеностопа с температурой воды 15 градусов. И постепенно в течение нескольких недель уменьшайте температуру воды до 10 градусов и 5 минут времени. Но не больше!

Подъем ног.

Сейчас самое время прилечь и похвастаться своими стройными ножками, поднятыми на стул или стену. Вообще гравитация, пожалуй, самый главный враг для спортсмена. Из-за того, что она существует, мы медленней бежим, прыгаем не так далеко и высоко, как хотелось бы, да и сердцу сложнее качать кровь к нижним конечностям. Поэтому поднимайте ноги и уменьшайте отек, который образуется в ногах. Кстати, таким же способом восстановления можно пользоваться и после сложного рабочего дня, если вы много времени проводите на ногах.

Массаж.

Многие думают, что массаж — это наиболее приятный способ восстановления, но не будьте так наивны. Спортивный восстановительный массаж, который выполняют после больших физических нагрузок, не так уж и приятен, он может заставить вас стиснуть зубы, но постарайтесь потерпеть, и в скором времени ваши мышцы скажут вам спасибо. И это не просто слова. Согласно исследованиям, проведенным Science Translational Medicine, массаж способен понижать уровень противовоспалительных цитокинов.

Но также нужно вас предостеречь, ведь от слишком глубокого воздействия массажа могут проявиться его побочные эффекты. Подробнее о них вы можете прочитать в нашей статье здесь.

Подписывайся на наши соц. сети и не пропусти новые статьи.