Миф о похудении: чем сильнее потеешь, тем больше худеешь?
МИФ: Чем больше вы потеете, тем больше жира теряете.
Часто люди считают, что во время тренировки через пот у них уходит жир. А некоторые еще и заматываются в пленку, надевают специальные костюмы или слишком теплые вещи в жаркую погоду, выключают кондиционер или вентилятор и начинают усиленно тренироваться, чтобы заставить себя как следует попотеть. При этом они убеждены: «Так я вытапливаю из себя жир». По окончании упражнений, взвесившись, они обнаруживают, что действительно немного скинули вес. Но значит ли, что это реально действенный метод, с помощью которого эти люди смогли сжечь жир и приблизиться к своей цели похудения?
ПРАВДА: Потеря жира в организме не имеет ничего общего с тем, насколько сильно вы потеете.
На самом деле потение — не показатель эффективности тренировок, и оно не подталкивает вас к ускоренному жиросжиганию. Это лишь естественная реакция организма на физические нагрузки, вызывающие повышение температуры тела и увеличение частоты сердечных сокращений. Во время тренировки ваше тело начинает выделять пот, который, испаряясь, охлаждает вас. Пот в основном состоит из воды, а также соли и небольшого количества других соединений, таких как аммиак и мочевина. Он не содержит жира!
Поэтому причина, по которой у вас может возникнуть сдвиг в весе, связана именно с потерей воды при потении. Из-за этого ваше снижение веса будет временным — до следующего приема жидкости, которую вам необходимо будет восполнить после тренировки, чтобы избежать обезвоживания, судорог и головокружения. Если вы потеряете 1 литр воды в результате упражнений, ваш вес снизится примерно на 1 кг. Вот почему вы можете заметить, как некоторые спортсмены в тренажерном зале взвешиваются до и после тренировки: разница в весе укажет им на то, сколько они потеряли и, следовательно, сколько воды им нужно будет восполнить.
Почему некоторые люди потеют больше, чем другие?
Гипоталамус, небольшая область в промежуточном мозге, собирает информацию о температуре вашего тела от кожных рецепторов и от рецепторов других частей тела. Когда ваша температура повышается, гипоталамус посылает сообщение через симпатическую нервную систему в потовые железы, вызывая тем самым потоотделение, чтобы охладить вас. Люди рождаются с 2-4 миллионами потовых желез, их точное количество определяется генетикой, и поэтому некоторым людям просто суждено потеть сильнее. У женщин больше потовых желез, чем у мужчин, но мужские потовые железы более активны, и поэтому женщины обычно потеют меньше.
Степень потоотделения также зависит и от других факторов: от окружающей среды (в жаркую или влажную погоду люди потеют намного сильнее), от вашего возраста и веса, состояния здоровья (существуют заболевания, вызывающие сильную потливость). А также от уровня физической подготовки: люди, которые регулярно занимаются спортом и правильно питаются, потеют больше, чем те, кто только начал тренироваться. Это происходит потому, что чем лучше вы становитесь, тем эффективнее ваш организм начинает регулировать температуру тела, чтобы оно могло остыть быстрее для того, чтобы позволить вам работать в течение более длительного времени и в более жестком темпе.
И так как все люди разные и степень потоотделения может завить от различных факторов, вы не должны автоматически предполагать, что человек, который потеет сильнее, будет сжигать больше калорий и жира, чем человек, который естественным образом потеет меньше, но при этом работает с такой же интенсивностью, как и первый. Иными словами, не используйте свой пот, чтобы оценить, сколько калорий вы сожгли.
Особенности тренировки в жаркую или влажную погоду.
Как мы уже писали, при высоких температурах вы будете потеть сильнее. Это происходит потому, что ваше тело более усиленно старается остыть при работе в жару. Также еще одним фактором, который часто упускают из виду, является влажность. Когда влажность воздуха высокая, испарение происходит гораздо медленнее, потому что в такой среде воздух пересыщен влагой. А поскольку охлаждение вашего тела, которое происходит в результате потоотделения, сильно зависит от испарения влаги с вашей кожи, организму приходится работать усерднее, чтобы выделить больше пота, пытаясь отвести как можно больше тепла от себя. Вот почему вы должны быть особенно осторожны при работе в жару и повышенную влажность.
Всегда старайтесь выполнять упражнения в прохладное время дня (ранним утром или вечером). Избегайте тренировок под прямыми солнечными лучами, ищите затененные участки. Носите светлую, удобную, легкую, дышащую одежду из ткани, впитывающей влагу, вместо 100% хлопка. Не слишком усердствуйте в жару, это может привести к серьезным проблемам. Вы должны позволить себе сначала привыкнуть к жаре и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность ваших упражнений на свежем воздухе. Делайте частые перерывы (по крайней мере, каждые 30 минут), не забывайте пить много воды (если тренируетесь дольше часа, добавьте смесь электролитов) и нанести на кожу солнцезащитный крем.
Можно ли эффективно тренироваться без сильного потоотделения?
Да, можно. Несмотря на то, что для многих людей хорошая тренировка неразрывно связана с усиленным потоотделением, на самом деле оценка эффективности тренировки включает в себя нечто гораздо большее, чем простую потливость. Подробнее об этом вы можете узнать из нашей недавней статьи: Эффективность тренировок. Как понять, что вы тренируетесь правильно?
Некоторые упражнения, например, те, которые относятся к силовым тренировкам, не всегда заставляют вас потеть, но при этом нет никаких сомнений в их эффективности и важности в вашей программе тренировок.
Пот ни в коем случае не является показателем чего-либо «эффективного» при выполнении упражнений. Люди обычно не так сильно потеют во время силовых тренировок, потому что их сердечный ритм может не подниматься так высоко или длительно, как это происходит при кардионагрузках. И это не означает, что в это время человек не работает усердно и не бросает вызов своему телу.
Если вы будете основывать свои занятия спортом на том, сколько вы потеете, в конечном счете вы пропустите те виды тренировок, которые могут принеси вашему телу большую пользу, включая силовые тренировки. Вы также, вероятно, будете продолжать делать одни и те же упражнения — те, которые заставляют вас потеть снова и снова, что в итоге может привести к перетренированности. Нужно всегда помнить о том, что организм обладает высокой адаптацией. Поэтому если вы будете делать одно и то же из раза в раз, это не принесет вам пользы с течением времени.
Есть ли риск в чрезмерном потоотделении?
Если вы сильно потеете, у вас появляются большие шансы получить обезвоживание, что может быть крайне опасно. Кроме того, жаркая или влажная погода способствует дополнительному увеличению потоотделения. Поэтому старайтесь следить за тем, какое количество воды вы теряете во время тренировки, и обязательно восполняйте ее. Не ждите, пока вы почувствуете жажду (если вы ее испытываете, значит вы уже обезвожены), вместо этого возьмите с собой бутылку воды и регулярно пейте достаточное количество жидкости до, во время и после тренировки.
Количество воды, в которой нуждается спортсмен, зависит от климатических условий, интенсивности и продолжительности упражнений. Человеку, который сильно потеет, нужно пить больше, чем тому, кто этого не делает. И некоторые болезни, такие как диабет или сердечные заболевания, также могут означать, что вам нужно пить больше воды. Вдобавок обратите внимание, что некоторые лекарства могут действовать как мочегонные средства, заставляя организм терять больше жидкости.
Помните, что поддержание гидратации организма помогает сердцу легче прокачивать кровь через кровеносные сосуды к мышцам. Это поможет мышцам работать более эффективно.
Внимание! Если вы будете продолжать тренироваться обезвоженным, вы можете усугубить свое состояние. Сильное обезвоживание опасно. Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если у вас наблюдаются следующие симптомы: крайнее истощение; головокружение, когда вы стоите, которое не проходит через несколько секунд; вы не мочились более восьми часов; слабый или учащенный пульс; спутанность или потеря сознания.
Опасность костюмов для похудения.
Костюмы для похудения (например, костюм-сауна) обычно изготавливаются из плотных, воздухонепроницаемых и синтетических материалов (пластик, нейлон, неопрен и др.). Такие изделия затрудняют теплоотвод и приводят к обильному потоотделению человека за счет достижения «парникового эффекта». Это помогает быстро сбросить вес. Однако, как мы уже говорили до этого, подобное уменьшение веса достигается лишь за счет потери организмом воды при потоотделении. Так что этот эффект носит временный характер, а физические упражнения во время ношения костюма могут привести к осложнениям со здоровьем.
Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) опубликовал уведомление о смерти в 1997 году трех борцов, которые умерли при попытке быстро похудеть, чтобы претендовать на участие в соревнованиях (Ссылка). Было установлено, что смерть наступила из-за прямого обезвоживания организма в результате потоотделения и последующего переохлаждения, которое произошло во время ношения костюма для похудения. Борцы были ограничены в потреблении пищи и жидкости в течение этого времени и тренировались с высокой интенсивностью в жарких условиях.
CDC отмечает, что энергичные физические нагрузки повышают температуру тела, что усугубляется использованием костюмов-саун, которые не допускают испарения и конвекции потери тепла. Это вызывает сильное обезвоживание и другие проблемы, связанные с высокой температурой. Национальная ассоциация спортивных тренеров также не рекомендует использовать подобные костюмы для похудения, потому что они увеличивают риск тепловых заболеваний, включая мышечные спазмы, тепловой удар, тепловое истощение и тепловые обмороки. (Ссылка).
И как уже было упомянуто неоднократно, увеличение количества жидкости, которое вы теряете, может привести к обезвоживанию организма, что отрицательно скажется на объеме вашей крови. В результате вы, возможно, не сможете обеспечить свое сердце или мозг достаточным количеством кислорода, что способно привести к инсульту или сердечному приступу.
В Postgraduate Medical Journal была опубликована статья, в которой исследователи из департамента медицины в Pembrokeshire Health Trust в Уэльсе предупреждают о том, что занятия спортом в неопреновых штанах для похудения могут привести к риску контактного дерматита, желудочно-кишечных проблем и тромбоза глубоких вен.
Вывод.
Усиленное потоотделение может помочь вам быстро сбросить несколько сотен граммов. Эту технику нередко используют борцы, боксеры и спортсмены, относящиеся к тем видам спорта, где важен собственный вес. Однако, в целом, такая потеря веса часто незначительна и носит временный характер. Кроме того, это нездоровый способ похудения, так как он влечет за собой большой стресс для организма и риск для здоровья.
Если вы пытаетесь сбросить лишний вес, то постепенное похудение — это самый правильный и безопасный путь. И истинная потеря веса достигается не за счет потери воды в организме, а за счет уменьшения жира. Поэтому лучший метод успешного похудения — это сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Иными словами, вам нужно увеличить количество калорий, которое вы сжигаете (регулярно занимаясь физическими упражнениями) и уменьшить количество калорий, которые вы потребляете (питаясь здоровой пищей). Так что ведите активный образ жизни, придерживайтесь здоровой диеты и регулярно занимайтесь спортом. Вы также можете проконсультироваться с вашим врачом и тренером, они помогут вам создать план тренировок и питания, который лучше всего подойдет для вас.
Знаете ли вы, что в нашем инстаграме много уникальной информации по восстановлению, советов по тренингу и профилактике травматизма?
