Мышечная гипертрофия: теория и практика.

Введение.

То, как наш организм реагирует на тренировочную нагрузку, и как она влияет на наш мышечный рост, во многом зависит от нашего питания, а не только от того, сколько килограммов ты жмешь.

Райан Эндрюс

Рост мышц или мышечная гипертрофия — это развитие, а также увеличение формы и функций мышечных клеток. Такая форма адаптации позволяет мышцам справляться со стрессом, вызванным физическими упражнениями.

За счет чего растут мышцы?

Когда вы тренируетесь с отягощениями, со временем начинаете замечать, что ваши мышцы стали расти. Этот эффект называется гипертрофией, он обусловлен увеличением структурных мышечных единиц (таких как миофибриллы, соединительные ткани), а также увеличением количества воды.

Ученые часто разделяют гипертрофию на два типа:

• Саркоплазматическая гипертрофия — она увеличивает размер мышц за счет объема саркоплазматической жидкости в мышечной клетке.
• Миофибриллярная гипертрофия,  в свою очередь, увеличивает размер мышц за счет сократительных белков.

Некоторые люди в фитнес-индустрии утверждают, что бодибилдеры демонстрируют саркоплазматическую гипертрофию, и что их мышцы выглядят «опухшими»; в то время как штангисты и пауэрлифтеры демонстрируют миофибриллярную гипертрофию, и их мышцы выглядят «плотнее». Это недалеко от правды, так как действительно саркоплазматическая гипертрофия дает более быстрый прирост массы, но при этом низкую энергетическую эффективность, тогда как миофибриллярная гипертрофия дает хорошие показатели в силе, но при этом набор массы происходит дольше.

Зависимость роста и типа мышечного волокна.

Хотя рост может происходить во всех типах мышечных волокон, тем не менее разные типы волокон отличаются по своему гипертрофическому потенциалу. Так, волокна IIa и IIb типа будут расти гораздо быстрее, чем волокна I типа при схожей интенсивности силовой тренировки. Эта особенность может быть одной из причин, почему некоторые спортсмены (например, спринтеры) имеют тенденцию быть крупнее и мускулистее, чем спортсмены, специализирующиеся на выносливости, а также почему тяжелые нагрузки стимулируют больший рост мышц, чем легкие.

Рост мышц и гормоны.

Тип физических упражнений и гормональный статус влияют на распределение питательных веществ. Иными словами, гипертрофия мышц зависит от того, чем вы занимаетесь и от вашей гормональной системы, которая сообщает вашему телу куда, сколько и как распределять питательные вещества, которые вы едите.

Ешьте много, много тренируйтесь и получите больше восстановления — именно так вы нарастите мышцы.

Гормоны, которые модулируют рост мышц, включают в себя:

• гормон роста
• тестостерон
• ИФР-1
• кортизол
• гормоны щитовидной железы

Почему гипертрофия мышц так важна?

С субъективной точки зрения рост мышц улучшает внешний вид тела. Женщины, набирающие мышечную массу, остаются стройными и выглядят более подтянутыми. Мужчины, увеличивающие мышечную массу, становятся сильнее и крупнее. Мышцы метаболически активны и влияют на то, как организм обрабатывает питательные вещества. Например, люди с развитой мускулатурой гораздо реже страдают диабетом, а значит их организм лучше контролирует секрецию инсулина.

Питание и мышцы.

Ограничив калории, вы рискуете потерять мышцы и замедлить метаболизм.

Исследования показывают, что люди, которые ограничивают свои калории, а также не выполняют силовые тренировки, теряют вес. Но не спешите радоваться, такая потеря веса не сулит ничего хорошего, так как чаще всего при потере мышечной массы возрастает жировая масса. 

В среднем для веса 80 кг человеку требуется для поддержания мышечной массы 2800 ккал (или 35 ккал на кг веса тела). Чтобы эффективно наращивать мышечную массу, вам требуется медленно повышать количество съедаемых калорий.

Сократительные белки и саркоплазма в мышечных волокнах разрушаются и восстанавливаются примерно каждые 7-15 дней в зависимости от индивидуальных особенностей. Тренировки могут влиять на тип и количество этих белков.

Но хочу заметить, что в некоторых случаях возможен парадоксальный рост мышц, связанный с голоданием. Такой парадокс случается с мышцами, которые перегружены и могут расти за счет энергии из жировых запасов (накапливаются в межмышечной ткани), при этом достаточное количество питательных веществ (например, белка и углеводов) может значительно увеличить степень реакции роста. Однако такой рост возможен только у новичков, так как у профессиональных атлетов чаще всего уже достигнут максимум гипертрофии, и уменьшение количества питательных веществ приведет только к гипотрофии мышечной массы.

Мышцы любят белок.

В состоянии покоя распад мышечного белка превышает его синтез. Такую ситуацию можно улучшить с помощью силовых тренировок. Одна силовая тренировка способна стимулировать обмен белка как минимум 48 часов. В течение этого времени, если потребление белка составляет 12-15% от общего количества нутриентов, произойдет гипертрофия мышечного волокна.

Для тех, кто придерживается диеты с ограничением калорий для потери жира, потребность в белке для максимального сохранения объема мышечной массы должна составлять примерно 1,5-2,0 грамм белка на кг массы тела.

Как стимулировать синтез мышечного белка?

• Всего 6 грамм незаменимых аминокислот могут стимулировать синтез мышечного белка после тренировки.
• Повышение уровня инсулина может провоцировать мышечный рост в том случае, когда потребление аминокислот достаточно, таким образом потребление углеводов также важно для увеличения мышечной массы.
• Частое потребление аминокислот (из пищи или пищевых добавок) также может играть роль в росте мышц.

Несколько практических рекомендаций.

Таким образом, из всего выше сказанного можно подчеркнуть несколько практических советов:

• Для наращивания мышечной массы используйте 8-12 повторений в подходе.
• Выполняйте упражнения с максимальной амплитудой.
• Делайте относительно короткие периоды отдыха (30-90 секунд). 
• Раз в неделю давайте сверхнагрузку на изолированную группу мышц (12 — 20 повторений). Такой метод поможет увеличить объем и повысить эффективность тренинга.
• Всегда работайте по плану.
• Потребляйте достаточно калорий с минимумом 15% белка или 1,0 грамма белка на килограмм веса тела.
• И никогда не забывайте про сон, спать вы должны 7-9 часов в сутки!

Подписывайтесь на наши соц. сети и не пропустите новые интересные статьи!