Введение.
Интересно, что спортивные диеты очень мало изменились за последние 50-60 лет. Дело в том, что существует не так много вариантов для эффективного питания организма. Стандартная диета обычно включает в себя 60-65% углеводов, 20-25% жиров и 15-20% белков. Считается, что такое соотношение нутриентов наиболее правильное для большинства спортсменов, специализирующихся на выносливости.
Если говорить о спортсменах высокой категории, то им требуется действительно большое потребление углеводов для восполнения запасов гликогена, потому как их запасы быстро истощаются, и у них больше не будет энергии для эффективной работы. Сложные углеводы, такие как макароны, крупы, овощи, рис и другие зерновые, должны быть краеугольным камнем диеты для стайеров.
Об углеводах.
Стоит выбирать углеводы, которые находятся в «естественной» форме, например, овощи и цельные зерновые, потому что они имеют больше клетчатки и питательных веществ, а также дают более медленное и устойчивое выделение энергии. В то время как обработанные продукты, такие как макароны и каши, отлично подходят для зарядки вашего тела энергией до и после тренировок. Простые сахара хороши во время соревнований и для быстрого восполнения энергии сразу после физической нагрузки. Постарайтесь избегать фруктов перед соревнованиями. Некоторые из них могут расстроить ваш желудок, что приведет к дискомфорту на дистанции.
В том случае, если запасы гликогена начнут заканчиваться после изнуряющих тренировок, атлет может начать чувствовать себя вялым, медленным, у него пропадет желание тренироваться. Такие симптомы часто путают с перетренированностью, но зачастую требуется просто наладить свое питания и дать организму восстановиться. Хороший план питания — это 40-50% восстановления после тренировочных нагрузок, который имеет решающее значение для поддержания запасов гликогена.
О жирах.
Жир — еще один источник топлива, используемый во время тренировок, особенно при низкой интенсивности. Однако жир не может расходоваться так быстро, как этого хотелось бы. Таким образом, при увеличении интенсивности тренировок в первую очередь увеличивается расход углеводов, но общее количество сжигаемого жира может остаться примерно тем же.
Жир является плохим источником энергии, но он имеет решающее значение для гормональной системы, общего метаболизма, а также метаболизма отдельных нутриентов, таких как витамины. Наиболее полезными являются моно- и полиненасыщенные жиры. Найти продукты с содержанием этих жиров довольно просто — это орехи, различные масла (оливковое, льняное и т.д.). Также не забудьте про так называемый рыбий жир (омега-3). О его свойствах известно многим, но напомню, что рыбий жир является отличным средством профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того, во многих исследованиях было показано, что применение рыбьего жира для похудения улучшает эффект жиросжигания до 5% в отдельных группах.
Что касается насыщенных жиров, то они обычно поступают из животных источников (сыр, сало, масло, мясо и сливки). Наш организм нуждается в небольшом количестве насыщенные жиров (порядка 5% от общего рациона). Эти жиры считаются «плохими», потому как они повышают уровень липопротеинов низкой плотности (плохой холестерин).
О белках.
Белок является плохим источником энергии и требует много работы для его расщепления. Белок обеспечивает только 5% энергии, используемой во время упражнений, и до 10%, когда
запасы гликогена полностью истощены. Однако он имеет решающее значение для восстановления поврежденного мышечного волокна после тяжелых физических нагрузок.
Не так давно, где-то 10-20 лет назад, существовало мнение, что спортсменам, специализирующимся на выносливости, требуется белка даже больше, чем культуристам, но сейчас мы знаем, что потребление большого количества белка может приводить к заболеванием почек. По этой причине стайеры должны знать, что увеличение потребления белка должно быть пропорционально общему соотношению нутриентов, а также соразмерно требуемому объему мышечной массы. Помните, что прирост мышц происходит с помощью адаптации к стрессу при условии достаточного питания.
Организм способен усвоить столько белка, сколько ему требуется для полного восстановления.
О похудении.
Если ваша цель — потерять вес, то в таком случае следует сосредоточиться на плавном снижении количества потребляемых калорий. Не становитесь жертвой причудливых диет, потеря веса на самом деле очень проста: ваша задача должна сводиться к тому, чтобы создать дефицит калорий, то есть расходовать больше, чем потреблять — это простая догма. Но не забывайте, что не стоит резко снижать калораж, делайте это постепенно изо дня в день.
Не нужно увеличивать тренировочные объемы, так вы только загоните свой организм в «аварийный режим» и быстро его истощите. Ешьте меньше еды в течение дня и старайтесь поддерживать тот же, либо чуть меньший тренировочный объем. И не забудьте, что при уменьшении калоража соотношение нутриентов должно остаться тем же, то есть 60-65% углеводов, 20-25% жиров и 15-20% белков. Ешьте разнообразные сложные углеводы, белки и пищу с низким содержанием жира, а также полезные масла. Держитесь подальше от продуктов с простыми углеводами и особенно от насыщенных жиров.
Задумайтесь вот о чем. Как быстро поедет «феррари» на 80-м бензине? И как быстро сможете пробежать вы, употребляя пищу из «Макдоналдса»?
Подписывайтесь на наши соц. сети и не пропустите новые интересные статьи!
