Годовой тренировочный план: зачем нужна периодизация?

Что такое тренировочный план?

Тренировочный план представляет собой набор микро-, мезо- и макроциклов, которые чаще всего принято делить на недельный микроцикл, 1-3-месячный мезоцикл и 6-12-месячный макроцикл, но никто не запрещает увеличение или уменьшение количества дней в каждом из циклов. Такое разделение тренировочного плана позволяет четко распределить тренировочную нагрузку на этапы подготовки, которые, в свою очередь, делят на подготовительный, соревновательный и переходный периоды.

Подготовительный период делится на общий, специальный и предсоревновательный. Соревновательный период разделяется на этап развития спортивной формы и этап реализации спортивной формы. А переходный период выделяется для восстановления организма после стрессовых нагрузок, полученных в ходе соревнований.

Преимущества планирования.

Преимуществом тренировочного плана является то, что вы никогда не чувствуете себя потерянным, у вас всегда есть конкретная цель и знание того, что вы будете делать, например, завтра, послезавтра, во вторник и в сентябре. Всегда есть что-то, к чему нужно стремиться, есть точка отсчета и то, что показывает, что тренировка, которую вы проводите сегодня, имеет свою цель и причину. Наличие такого плана принесет реальную уверенность в ваших тренировках и чувство направления, которое приведет к повышению мотивации и, как следствие, результата.

И да, по сути, тренировочный план — это моделирование всего сезона от начала до конца с достижением успеха. Вы начинаете верить в то, что вы делаете. И увидев эту дорожную карту, визуализируете успех — это очень мощный мотивационный инструмент.

Как построить тренировочный план?

Как правило, тренировочный план создается сразу после завершения текущего сезона. Вам или вашему тренеру потребуется провести обзор результатов, чтобы обозначить главные достижения и промахи (что сработало, а что нет), и наметить цели на будущий сезон. Как только целевые задачи определены, вы можете приступить к созданию программы.

Первым шагом в создании плана является ввод и ранжирование наиболее крупных событий. Например, вы знаете, что 20 июля у вас главные соревнования, а также 5 июля, 24 июня, 17 июня и так далее — другие менее стоящие старты. Ваша задача — определить важность каждого из соревнований по 3-балльной шкале, где 1 — самый важный старт, 2 — нужный старт и 3 — проходящий. Таким образом, вы сможете правильно подготовиться к ним, не растратив все силы, и не травмироваться. 

Далее следует определить общее количество тренировочных часов, которые будут затрачены на подготовку. Для этого вспомним предыдущий год и посмотрим, чего не хватало, а что было излишним. Так, вы должны задать себе вопрос: стоит ли увеличивать время тренировки? Есть ли у вас время для увеличения продолжительности тренинга? Требуют ли ваши цели увеличения тренировочного объема? Ответы на эти вопросы помогут выбрать подходящее количество часов именно для вас и улучшат результативность тренировочной программы.

После того как наиболее важные события и часы распределены, необходимо ввести периоды и циклы восстановления. Это значит, что вам потребуется определить длительность микро-, мезо- и макроциклов, а также длительность периодов подготовки. Обозначить интенсивность и объем тренировок для каждого периода (в этом может помочь таблица «Структура тренировочных занятий»). И конечно, вы должны помнить о том, что нужно выделить дополнительное время на устранение недостатков и ошибок, обнаруженных в предыдущем сезоне.

Также стоит помнить о том, что после долгого сезона спортсмены заслуживают отдыха, чтобы провести время со своей семьей, заняться домашними делами или просто расслабиться. Не стоит забывать о постсоревновательном отдыхе (переходный период), в этот период организм сможет восстановить свои силы и подготовиться к новому тренировочному сезону. А тем временем тренер будет «работать за кулисами», чтобы наметить предстоящий сезон и программу для спортсмена, дабы развить успехи предыдущего года.

Небольшой пример.

Представим, что нам нужно составить тренировочный план для бегуна на 60 метров. Предположим, что ему 20 лет, он учится, имеет 1 разряд, при этом его стаж занятий — 3 года, его цель на следующий сезон — получить КМС. В прошлом сезоне у него наблюдались проблемы с частотой шага и положением тела во время бега, но по сравнению с прошлым сезоном у него улучшилась работа рук, тренировался он 4 раза в неделю по 1.5 часа. Имея такие исходные данные, мы можем начать планирование.

Итак, для начала нужно определить задачи: предположим, главный старт — 10 февраля и до него ещё 7 стартов с ранжированием 3,2,2,3,2,3,3, при этом первый старт запланирован на 1 декабря. Начать подготовку планируем с 1 сентября, а это значит, что макроцикл будет состоять из 23 недель. Задаем себе вопрос: стоит ли увеличить время тренировок? Ответ: да (желательно, хотя бы 2 часа тренинга), но времени у спортсмена на тренировки нет, значит нам придется увеличить интенсивность тренинга и, таким образом, повысить эффективность.

Далее определяем длительность циклов и периодов. Так, микроциклов у нас будет 2: один — тяжелый загрузочный, состоящий из 3 дней тренинга (пн,вт,ср); второй — разгрузочный (чт, пт — отдых, сб — силовая тренировка, вс — отдых). Мезоциклов будет 3 по 2 месяца (1 цикл — нарастание объема, 2 цикл — удержание, 3 цикл — уменьшение объемов, увеличение интенсивности). И макроцикл — 26 недель (включая 3 недели переходного периода). Общая подготовка в подготовительном периоде, согласно таблице «Структура тренировочных занятий», будет составлять 4 недели, специальная подготовка — 7 недель, предсоревновательная — 3 недели, 9 недель будет отводиться на соревновательный этап (5 недель — развитие спортивной формы, 4 недели — реализация спортивной формы, включая 2 недели подготовки к главному старту) и переходный период — 3 недели. Основные задачи данного плана: увеличить частоту шагов, укрепить мышцы спины и пресса для лучшего положения тела, ну и вечная работа над техникой.

Конечно, это всего лишь скелет плана без конкретных упражнений, но тем не менее я думаю, что именно таким образом стоит составлять тренировочный план для получения наилучшего результата в спорте.

Подведем итоги.

Таким образом, тренировочный план не только помогает спланировать сезон, но и действует на самого тренера, чтобы он не сбивался с намеченного пути и не давал спортсмену излишнюю или слишком малую нагрузку. Также этот план служит дополнительным стимулом для спортсмена в форме мотивации, понимания стратегии и видения конечной цели. Создавая тренировочный план, вы сможете увидеть общую картину подготовки и увеличить эффективность тренировочного процесса.

Подписывайтесь на наши соц. сети и не пропустите новые интересные статьи.