Ледяные ванны для спортсменов: действенный метод или плацебо?

Введение.

важность мышц

Интенсивные тренировки приводят к многочисленным физиологическим нарушениям, таким как повреждение мышц, гипертермия, обезвоживание и истощение гликогена. Недостаточное/несвоевременное восстановление этих физиологических параметров может привести к плачевным результатам во время тренировок, вместе с тем хронический дисбаланс между тренировочным стрессом и восстановлением способен привести к перетренированности. Использование метода приема ледяных ванн после упражнений набирает значительную популярность среди спортсменов, и как они утверждают, этот способ помогает им свести к минимуму усталость и ускорить восстановление после тяжелых физических упражнений.

Хотя последствия погружения в холодную воду хорошо известны, исследования, посвященные анализу воздействия таких ванн в течение длительного периода их применения у высококвалифицированных  спортсменов, являются недостаточными. Наша сегодняшняя задача – разобраться, так ли эффективен прием ледяных ванн и можно ли рекомендовать спортсменам этот метод для постоянного применения.

Механизм работы.

Биомеханика тела человека

Как и следовало ожидать, благодаря своей основной способности снижать температуру тканей, ледяная ванна призвана улучшить восстановление путем снижения температуры мышц, изменения в центральной нервной системе (ЦНС), удаления метаболитов, ослабления повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, а также улучшения функций вегетативной нервной системы. 

Понимание механизма воздействия ледяных ванн поможет практикующим спортсменам и тренерам оптимизировать свои стратегии для удовлетворения конкретных потребностей восстановления, следовательно, улучшить спортивные результаты. Большая часть литературы указывает на то, что доминирующими механизмами, посредством которых такой метод способствует восстановлению, являются улучшение кровоснабжения, а также стрессовая активация ЦНС. Также существуют несколько исследований, в которых говорится, что ледяные ванны могут улучшить быстрое восстановление путем удаления метаболитов, возникающих при мышечной работе.

Обзор исследований.

исследование

На данный момент существует достаточно много работ, в которых различными методами и путями ученые из разных стран пытаются понять вопрос действенности ледяных ванн. И мы также попытаемся добраться до истины и понять, действительно ли такой метод восстановления стоит применять или все же это очередная безумная фантазия спортсменов, готовых сделать что угодно для того, чтобы одержать победу.

Первое исследование.

журнал

Итак, первые исследования, которые нам попались, опубликованы International Journal of Sports Physiology and Performance 1 февраля 2019 года (Ссылка). Суть этих исследований заключалась в том, чтобы узнать эффекты от систематического приема ледяных ванн среди элитных игроков в регби. Так, было выбрано 23 спортсмена, случайным образом они были разделены на 2 группы. В 1 группе на протяжении 3 недель применялись ледяные ванны температурой 10 градусов Цельсия в течение 10 минут, 2 группа – контрольная. Во время всего периода исследований все спортсмены выполняли одинаковую тренировочную нагрузку, включающую бег различной направленности, силовые тренировки в зале и специально-подготовительные упражнения.

Для сбора данных также производились некоторые тесты и опросы. Например, 2 раза в неделю – тест прыжка в длину с места и опрос об ощущении боли в мышцах, а также общем состоянии, 1 раз в неделю брались образцы слюны для определения кортизола и интерлейкина-6.

Хотя не наблюдалось каких-либо существенных различий между 1 и 2 группой по тем или иным показателям, в группе с применением ледяных ванн выявилось снижение усталости и боли в мышцах, снижение продукции интерлейкина-6, а также лучшие показатели в прыжке с места. Исходя из этого, можно сделать вывод, что ледяные ванны могут обеспечить небольшой положительный эффект, уменьшая усталость и болезненность во время интенсивных тренировок у игроков в регби высокой квалификации.

Более подробно ознакомиться с этими исследованиями можно по ссылке.

Второе исследование.

исследования спорт

Далее давайте рассмотрим исследования, опубликованные в  Brazilian Journal of Medical and Biological Research (ссылка) 4 октября 2018 года. В данном исследовании авторы пытались изучить влияние ледяных ванн на испытуемых мышей и рассмотреть данную проблему с точки зрения биохимии.

Мыши-альбиносы были разделены на 4 группы: 1 – контрольная, 2 группа – с ледяной ванной, 3 группа – с истощающей физической нагрузкой (плавание) и 4 группа включала плавание и ледяную ванну. Каждые 24 часа проводился опыт, в котором выполнялись все вышеперечисленные условия, при этом погружение в ледяную воду осуществлялось в течение 12 минут при температуре воды 12 градусов Цельсия, соответственно, физическая нагрузка (плавание) осуществлялась до истощения. 

В ходе исследований удалось выяснить, что в группе с применением истощающей физической нагрузки и приемом ледяной ванны наблюдалось снижение биомаркеров воспалительного повреждения мышц, а также повышение жизнеспособности клеток по сравнению с группой, где применялась истощающая физическая нагрузка без применения ледяной ванны. Кроме того, в группе, где применялась ледяная ванна без физической нагрузки, увеличилась активность ацетилхолинэстеразы в первые два сеанса. 

Таким образом, исследование показало, что ледяная ванна является эффективным средством восстановления после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Она усиливала противовоспалительный эффект, уменьшала продукцию метаболитов, увеличивала жизнеспособность клеток и улучшала окислительно-восстановительный баланс, из чего можно сделать вывод, что ее применение является хорошим средством восстановления.

Более подробно ознакомиться с этими исследованиями можно по ссылке.

Третье исследование.

наука

Также давайте рассмотрим исследование Medicine & Science in Sports & Exercise, опубликованное в ноябре 2014 года. (ссылка) В этом исследовании изучалась физиологическая ценность приема ледяных ванн для восстановления после высокоинтенсивных тренировок.

В этой работе были отобраны 30 мужчин возрастом 24 ± 5 ​​лет, они выполняли задание, включающее высокоинтенсивное упражнение, а именно: 4 серии спринтерского бега в течение 30 секунд, после которого сразу следовало одно из 15-минутных заданий. Было несколько методов исследования: плацебо с термонейтральным погружением в воду температурой 34,7 °C ± 0,1 °C, ледяная ванна температурой 10,3 °C ± 0,2 °C и контроль также с термонейтральным погружением в воду температурой 34,7 °C ± 0,1 °C. 

При этом велся учет таких показателей, как температура мышц, обхват бедра, порог боли, концентрация интерлейкина-6, а также количество лейкоцитов, нейтрофилов и лимфоцитов, которые контролировали в самом начале исследования и через 1, 24, 48 часов после выполнения упражнения. Кроме того, был проведен тест на максимальное изометрическое сокращение четырехглавой мышцы и опросы готовности к физической нагрузке, усталости, силе, сонливости, боли и вере в эффективность восстановления.

В итоге было выявлено, что показатели силы ног, так же как и оценка готовности к предстоящей физической нагрузке, улучшились, в то время как чувство боли в мышцах значительно уменьшилось в группе с плацебо по сравнению с группой, где применялась ледяная ванна, и контрольной группой, при этом последние 2 группы были очень похожи по своим результатам.

Таким образом, плацебо, назначенное после высокоинтенсивного интервального тренинга, превосходит восстановление по показателю мышечной силы в течение 48 часов по сравнению с контрольной группой и группой с применением ледяных ванн.

Более подробно ознакомиться с этими исследованиями можно по ссылке.

Каков итог?

Каков итог

Итак, мы провели свое маленькое исследование путем обзора имеющейся литературы, конечно, мы использовали гораздо больше источников, которые будут приведены ниже. Что же касается итогов и выводов, которые можно подвести и дать ответ на то, стоит ли применять ледяные ванны для восстановления или нет, то тут не все так однозначно. На основании 20 источников, которые нам удалось найти, можно провести статистику, с помощью которой вы уже сами для себя сможете сделать выводы. Наша статистика такова: 13 исследований говорят о положительном влиянии ледяных ванн и 7 – против. К тому же надо отметить, что в некоторых работах, особенно там, где она посвящалась исследованию восстановления высококвалифицированных спортсменов, выборка была относительно маленькая, что означает пониженную достоверность.

Таким образом, получается, что 65% исследований говорят о положительном влиянии ледяных ванн на восстановление спортсменов. Из чего можно сделать вывод, что, во-первых, мы имеем не так много данных по такому виду восстановления, и нужно дальше исследовать этот вопрос. Во-вторых, 65% являются показателем выше среднего, это означает, что использование ледяных ванн для улучшения восстановления можно рекомендовать, но требуется дальнейшее изучение и отработка методики использования такого метода.

Исходя из всего выше сказанного, мы рекомендуем применение ледяных ванн в качестве средства для улучшения восстановления после тренировок. Но так или иначе помните, что прежде чем использовать такой метод восстановления, следует проконсультироваться с врачом. Потому как досконально неизвестно влияние ледяной ванны конкретно на ваш организм. Также нужно отметить, что после изучения всех работ мы почерпнули опыт исследователей, из которого вполне выстраивается определенная методика применения ванн, которую мы можем описать, если вам будет интересна данная тема.

Ссылки на всю литературу в конце страницы.

Напишите в комментариях здесь или в наших соц. сетях, если вы хотите подробнее узнать о приеме ледяных ванн, и не забудьте подписаться!

Text.ru - 100.00%

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29952675

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29738892

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28538307

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27918654

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27398915

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26581833

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29997522

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25074283

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24622577

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23743793

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26888646

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24674975

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23743793

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26062633

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25121612

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172926/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23458430

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22057508

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21716151

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29952675

2 thoughts on “Ледяные ванны для спортсменов: действенный метод или плацебо?

    1. Если вы не поняли выводы, то тут все очень просто. Дело в том, чтобы давать прямые показания для использования, в данном случае ледяных ванн, нужно более 80 процентов положительных результатов. В нашем случае мы получили 65%, а это означает, что метод работает, но не все заявленные положительные эффекты имеют место быть, поэтому мы можем рекомендовать применение, но не можем давать прямые показания.

Добавить комментарий

error: Content is protected !!
Advertisment ad adsense adlogger