Методы похудения: научный подход. Часть 1.

Введение.

Существует большое количество исследований, которые доказывают то, что потеря излишнего жира трудна для большинства людей и риск возврата потерянных килограммов очень высок. С первого дня начала тренировок каждому человеку необходимо сообщить о фундаментальных причинах избыточного веса, а также о стратегии поддержания здорового веса и образа жизни.
Для начала давайте разберем каков вообще механизм отложения жира у человека.

Как возникает излишняя жировая масса?

Изначально принцип набора излишнего веса кажется простым и сам механизм укладывается в один тезис: потребление энергии превышает затраты энергии. Однако избыточный вес и ожирение явно являются результатом сложного набора взаимодействий между генетическими, поведенческими и психологическими факторами.

В то время как сотни, если не тысячи стратегий, диет, зелий и устройств для похудения были предложены людям с излишним весом, многофакторная этиология избыточной массы тела заставляет практиков, исследователей и самих людей с ожирением определять различные эффективные стратегии потери веса. Процент людей, которые теряют вес и успешно поддерживают его на протяжении длительного срока, по оценкам составляет всего от 4 до 7 процентов.

Данные показывают, что генетика играет ключевую роль в механизме набора избыточного веса. Тем не менее генетика не может объяснить увеличение людей с ожирением, наблюдаемое в США и некоторых других странах за последние два десятилетия. Скорее всего, большую часть вины должны взять на себя поведенческие и психологические факторы, которые побуждают людей не заниматься физической активностью и потреблять слишком много калорий по сравнению с расходами организма.

Физическая активность.

Увеличение физической активности является важным компонентом комплексной стратегии снижения веса для людей с избыточной массой тела. Одним из главных условий успеха в долгосрочном лечении избыточного веса и ожирения является способность человека к самоконтролю и подлинное желание уменьшить свой вес. Для каждого отдельного человека интенсивность, продолжительность, частота и тип физической активности будут зависеть от различных медицинских показаний, степени ранней активности, физических ограничений и индивидуальных предпочтений.

Преимущества физической активности.

Для малоактивных людей рекомендовано медленное поступательное увеличение физической нагрузки. В зависимости от сложности случая рекомендуется начинать с 10-15 минут и увеличивать активность до 40-45 минут на протяжении 4-5 недель. Основная цель — это увеличение расхода энергии на 600-700 ккал/нед., хотя этого количества может быть недостаточно, поэтому иногда требуется увеличение недельного калоража до 1000-1500 ккал/нед.. Таким образом, психологическая подготовка к изменению своей привычной активности необходима для поддержания эффекта потери веса.

Для многих людей изменение уровня активности воспринимается как крайне неприятное событие, даже более неприятное, чем изменение привычек питания. Многие ученые пытались разработать различные методики, облегчающие восприятие увеличения физической активности. Было доказано, что разделение 30-минутных ежедневных «предписанных» тренировок на 10-минутные отрезки повышает их соблюдение. Но тем не менее в течение 18-месячного периода исследований люди, которые выполняли короткие тренировочные отрезки, не получали должного результата потери веса в длительной перспективе. Таким образом, получается, что следует стремиться к длительности физической нагрузки более чем 30 минут для эффективного сжигания жира.

Силовые нагрузки.

Когда силовые тренировки или упражнения с отягощениями сочетаются с аэробной активностью, долгосрочные результаты могут быть лучше, чем тренировки только с аэробной активностью. Поскольку силовые тренировки имеют одно крайне важное преимущество — это наращивание мышечной массы. Стремиться к уменьшению цифры на весах требуется не во всех случаях, так как мышцы сами по себе организму нужны для большого количества нужд.

Потеря мышечной массы тела при совмещении силовых и аэробных нагрузок может быть сведена к минимуму, а относительная потеря жира в организме может быть увеличена. Также включение силовых нагрузок поможет немного улучшить сниженный метаболизм вследствие потери веса, что, в свою очередь, также поможет эффективнее худеть.

Как бы ни были ценны физические упражнения, существующие исследования и литература о людях с избыточным весом показывают, что одни только физические упражнения не приводят к значительной потере веса. Однако следует подчеркнуть, что большое количество таких исследований было проведено с женщинами среднего возраста, которые ведут малоподвижный образ жизни. 

Малая эффективность повышения физической активности также может быть вызвана тем, что нейрохимические механизмы, которые регулируют пищевое поведение, заставляют людей компенсировать количество калорий, расходуемых на физические упражнения, путем увеличения потребления пищи (калорий). Хотя программы снижения веса и могут привести к его потере на 2-3 кг в краткосрочной перспективе, результат значительно улучшается в том случае, когда физическая активность сочетается с диетой. 

Например, в исследованиях Калифорнийского университета было показано, что когда физическая активность сочеталась с диетой и изменением образа жизни, потеря веса в среднем у группы из 100 человек составляла 7,2 кг после 6 месяцев наблюдений, против 2,2 кг у группы также из 100 человек с такой же физической активность, но без диеты. Из этого можно сделать простой вывод: физическая активность плюс диета дают лучшие результаты, чем диета или физическая активность по отдельности.

Подписывайся на наши соц. сети и не пропусти остальные части статьи о похудении.