Польза и вред витаминов в спорте

Введение.

Витамины и минералы выполняют сотни функций в организме человека. Мы не можем жить без них! К счастью,
они содержатся в самых разных продуктах. Можно ли получить все необходимые витамины и минералы при высоких физических нагрузках из пищи?
И, как ни странно, ответ: Да! Правда в том, что нужно сбалансировано питаться, и в таком случае вам не понадобится дополнительное количество витаминов извне.

Согласно канадскому продовольственному справочнику, ежедневно человеку требуется потреблять в пищу продукты от каждой из 5 групп:

• хлеб, крупяные и макаронные изделия;
• овощи и фрукты;
• продукты животного происхождения (мясо, яйца, рыба);
• молочные продукты;
• жиры, масла, сладкое.

Это нужно для того, чтобы получить достаточное количество энергии, витаминов и минералов как для поддержки жизнедеятельности, так и для получения хороших спортивных результатов.

Какие питательные вещества имеют особое значение для спортивной деятельности?

Железо.

Железо имеет решающее значение для спортсменов, потому что оно помогает организму использовать и доставлять кислород к активным мышцам. Вам может понадобиться большее потребление железа в случае, если ваша физическая нагрузка направлена на аэробный обмен, то есть длительные физические нагрузки (например, бег на длинные дистанции). Дефицит железа может привести к анемии, плохой адаптации, низкой мотивации, а также ухудшить иммунитет.

Для нормального уровня железа следует: периодически проверять свой уровень железа, особенно женщинам-спортсменам, подросткам, бегунам на длинные дистанции и вегетарианцам. Но не забудьте, что прием препаратов железа без предварительных анализов — не лучшая идея. Так как слишком большая концентрация железа в крови из добавок может быть токсичной.

Поэтому убедитесь, что вы едите достаточно продуктов, богатых железом, каждый день.

Железо находится в таких продуктах, как мясо, рыба, птица, фасоль, чечевица, цельное зерно, хлеб и макаронные изделия. Но помните, что железо усваивается достаточно плохо, поэтому требуется включать в рацион источник витамина С, например, цитрусовые, клубнику, сладкий перец или брокколи, чтобы помочь организму усваивать железо.

Витамины группы B.

Витамины группы В необходимы для нормальной работы нервной системы, хорошего восстановления и синтеза всех тканей организма, а также для образования эритроцитов. Существует достаточно большое количество исследований, в которых сообщается, что спортсменам могут требоваться дозы витаминов группы В свыше уровня дневного потребления. Однако в последних исследованиях 2017 года института питания США говорится о том, что потребление витаминов группы B сверх нормы не приводит к значимым улучшениям спортивных результатов. Поэтому на данный момент стоит придерживаться сбалансированной диеты с потреблением достаточного количества нутриентов для удовлетворения всех потребностей организма.

Витамин В12.

Отдельно нужно выделить витамин B12 (цианокобаламин). Дело в том, что он может содержаться только в продуктах животного происхождения, например, в говядине, свинине, мясе птицы, рыбе, а также в молочных продуктах и яйцах. Поэтому вегетарианцам нужно быть крайне осторожными и постоянно следить за уровнем содержания этого витамина в крови.

Антиоксиданты: витамин С, витамин Е, бета-каротин и селен.

Хочу сразу же заметить, что для спортсменов дополнительный прием антиоксидантов может быть вреден. Согласно исследованиям Норвежского института медико-биологических проблем, дополнительное потребление антиоксидантов приводило к статистически значимым уменьшениям силовых показателей во всех возрастных группах.

При этом существует множество антиоксидантов, которые помогают защитить клетки вашего организма от повреждений в случае потребления их из продуктов питания без превышения рекомендуемого уровня дозирования. Вы можете получить антиоксиданты из продуктов растительного происхождения, например, из овощей, фруктов, орехов, цельных зерновых и бобовых.

• Бета-каротин содержится в овощах и фруктах яркого цвета, таких как морковь, абрикосы, тыква и т. д.
• Витамин Е находится практически в любых растительных маслах, авокадо, зародышах пшеницы, орехах и семенах.
• Витамин С содержится во многих овощах и фруктах, например, в цитрусовых, клубнике, перце, помидорах, брокколи. Старайтесь потреблять больше продуктов, богатых витамином С, так как большие физические нагрузки могут приводить к дефициту этого витамина.
• Селен, в свою очередь, находится в мясе, рыбе и птице, молочных продуктах, грибах, орехах, семенах и бобовых.

Кальций и витамин D.

Кальций и витамин D важны для здоровья костей и зубов, а также для правильного функционирования мышц, гормональной и нервной системы. Витамин D также отвечает за здоровье иммунной системы. Всегда включайте в свой рацион продукты с содержанием этих витаминов.

Кальций находится в молоке и молочных продуктах, таких как творог, сыр, йогурт и тому подобное. Также некоторое количество кальция может содержаться в капусте и консервированной рыбе.

Витамин D содержится в ограниченном количестве продуктов. Только яичные желтки и жирная рыба (такая как лосось, скумбрия и тунец)
могут содержать большое количество витамина D. В других продуктах, например, в апельсинах, некоторых видах сыров и йогуртов действительно может находиться некоторое количество этого витамина, но не столь значительное.
Витамин D также вырабатывается при попадании на кожу солнечного света. Поэтому если вы живете в регионе с коротким солнечным днем, вам требуется корректировка питания с включением продуктов высокого содержания витамина D.
Министерство здравоохранения рекомендует потреблять (для нашего региона) 400-600 ME витамина D в сутки, это примерно 250 грамм мяса тунца или лосося.

В заключение.

У спортсменов могут быть большие потребности в некоторых питательных веществах. Если вы получаете достаточное количество калорий от еды и при этом едите разнообразные продукты из всех 5 групп, то в таком случае вы должны удовлетворять потребности организма в витаминах и минералах. Единственным исключением может быть железо, так как его уровень сильно варьируется в зависимости от степени физической нагрузки.

Если вы ограничиваете свои калории или не едите продукты из одной или нескольких пищевых групп, то в этом случае вам может потребоваться ежедневный прием поливитаминов. Но не забудьте перед этим проконсультироваться с врачом и старайтесь не назначать себе поливитамины самостоятельно.

Подписывайтесь на наши соц сети