Физиологические особенности тренировки женщин

Введение.

Менструальный цикл лежит в основе здоровья и благополучия женщины, и тем не менее об этом редко говорят в подробностях. Независимо от того, ставит ли женщина целью улучшение силы, наращивание мышечной массы или потерю жира, основная задача тренера — научить, как использовать ее цикл в своих интересах, помочь ускорить результаты и сохранить здоровье.

Имея твердое понимание того, как первая фаза цикла отличается от второй (и всех тонких изменениях, которые происходят в каждой фазе), вы получаете ценную информацию о связанных с этим особенностях колебания настроения, энергии и работоспособности. Все эти особенности зависят от гормонов, они и позволяют манипулировать различными тренировочными методами, чтобы получить наилучшие результаты в спорте.

Прежде чем начать этот разговор, пожалуйста, помните, что каждая женщина уникальна. Успех «циклического тренинга», так мы его назовем, заключается в том, что вы оба открыто и честно обговариваете все вопросы о цикле спортсменки. И включаете его в свой тренировочный процесс. Взаимное уважение, доверие и профессионализм имеют первостепенное значение.

Менструальный цикл.

Менструальный цикл является результатом сложной серии гормональных изменений с участием гипоталамуса, гипофиза и яичников. Эти важные органы способствуют развитию и регуляции систем организма, таких как репродуктивная и иммунная система.

Нормальный менструальный цикл длится от 21 до 35 дней. Он может отличаться по продолжительности от месяца к месяцу. Договоритесь со спортсменкой отслеживать циклы, чтобы вы оба поняли, как выглядит ее «нормальный» цикл.

Фазы цикла и их использование для улучшения результата.

Фолликулярная фаза — лучшее время для развития и роста.

Первая фаза цикла — это фолликулярная фаза. Она наступает между первым днем ​​(первым днем ​​менструации) и овуляцией, во время которой яйцеклетка выходит из фолликула. Именно на этом этапе уровень женского гормона эстрогена находится на самом высоком уровне.

Эстроген положительно влияет на настроение, энергию и силу, поэтому с большой вероятностью у спортсменки будет наблюдаться хорошее настроение и улучшение физической силы. Другими словами, фолликулярная фаза — это лучшее время для тренировки всех физических качеств.

Основное внимание на этом этапе следует уделять традиционной силовой тренировке и основным физическим качествам, зависящим от вида спорта. Хорошо подойдет интервальная тренировка высокой интенсивности, из-за увеличения эстрогена организм сможет справиться и восстановиться после большего тренировочного объема.

К концу фолликулярной фазы идет овуляция.

Овуляция характеризуется резким увеличением всех гормонов, включая повышение уровня тестостерона. Для большинства женщин это лучшее время, чтобы нарастить силу. Поэтому очень важно поймать эти 2-3 дня и использовать их для максимально эффективной силовой тренировки.

Лютеиновая фаза лучше всего подходит для умеренных нагрузок.

После того, как яйцеклетка была выпущена во время овуляции, она ожидает оплодотворения. Это лютеиновая фаза, или время между овуляцией и менструацией.

В ней наблюдается снижение уровня эстрогена. Если женщина находится в гармонии со своим телом, она может заметить тонкие изменения, которые происходят во время и после овуляции. В этой фазе возможны энергетические сдвиги, изменения настроения и не очень хорошее восстановление после тренировок.

Во время лютеиновой фазы важно адаптировать тренировочную программу, чтобы она соответствовала энергии и настроению спортсменки. Это означает, что вам следует снизить общую нагрузку, использовать умеренные веса и перейти к более легким тренировкам, таким как общая подготовка или, например, круговая тренировка.

Конечно, вы все равно можете продолжать использовать обычные силовые упражнения. Но вы должны убедиться, что нагрузка уменьшается, тем более что цикл приближается к первому дню кровотечения. Если женщина страдает от боли в животе, спазма и других предменструальных симптомов, это может навредить ей и привести к травмам. Сосредоточьтесь на соблюдении ее эмоционального и физического состояния во время менструации.

Переходная фаза — от первого дня кровотечения до конца менструации.

Разные женщины по-разному страдают от этого периода, поэтому вы должны позволить спортсменке определиться, на что она способна в данный момент. Некоторые женщины чувствуют себя сильными и могут тренироваться с большой интенсивностью или даже с тяжелыми нагрузками, тогда как другие чувствуют себя плохо и требуют более легкой тренировки.

Соблюдайте ее эмоциональное, физическое состояние и назначайте упражнения соответствующим образом.

Основное внимание нужно уделять поддержке организма. Убедитесь, что общая нагрузка снижается, особенно если есть спазмы и боли. Сконцентрируйтесь на технике и упражнениях с собственным весом или легких нагрузках. Дайте разрешение отдохнуть в течение нескольких дней. Отдых или сверхлегкая тренировка действительно улучшат ее общее состояние и, как следствие, конечный результат.

Как только ее менструальный цикл подходит к концу, происходит заметное увеличение энергии и улучшение настроения, и цикл начинается снова.

Изменив подход к тренировкам, чтобы он соответствовал естественным гормональным изменениям спортсменки, вы добьетесь того, что у нее появится гораздо больше шансов улучшить свои результаты. Работая со своим телом, а не против него, она будет испытывать хорошую согласованность с организмом, а также получать гораздо больше удовольствия и мотивации от тренировок.

Пример тренировочного плана:

В качестве примера я привел 28-дневный тренировочный мезоцикл. Эта программа для женщины, цель которой была в увеличении силы, а также уменьшении количества подкожного жира. Обратите внимание на то, что перед тренировкой была проведена тщательная разминка.

Подписывайтесь на наши соц. сети и следите за новыми статьями.