Тренировка с отягощениями: сколько раз приседать

Очень часто люди задают мне вопрос: “сколько повторов на приседе, становой или жиме мне нужно делать в тренажерном зале?”

Мой ответ – это зависит от того, тренируетесь ли вы для силы, мышечной массы или выносливости.

Ниже приведена диаграмма с оценками в процентах 1ПМ (Один максимальный повтор). Вы можете посмотреть на этот график, и он объяснит, почему я рекомендую выполнять 4 × 5-6 в случае спринтеров, 4х3-4 в случае силовых видов, 4-5х12-20 в случае бодибилдинга. Но никогда не рекомендую 1ПМ.

таблица силы
Сводная таблица

Сколько повторений вы должны сделать?

Что эта диаграмма говорит нам?

1-3 повторения: Максимальная и абсолютная сила
3-5 повторений: максимальная сила и средняя гипертрофия
5-8 повторений: лучшая комбинация максимальной силы и гипертрофии
6-10 повторений: хорошая сила, лучшая гипертрофия
10-15 повторений: отличная гипертрофия (для бодибилдеров), средняя сила, немного силовой выносливости
15-20 повторений: немного гипертрофии, много выносливости, тонны усталости

Сила, мышечная масса и выносливость

Инфографика силы
Инфографика

Если вам нравится инфографика, то эта картинка дает лучшее представление, хотя она больше нацелена на увеличение силы и массы.

Text.ru - 100.00%

Добавить комментарий

error: Content is protected !!
Advertisment ad adsense adlogger