30-минутная круговая тренировка.
Тренировка состоит из 9 непрерывных упражнений
Три непрерывных набора чередующихся мышц ног и верхней части тела. Которые занимают около 15-20 секунд на упражнение, при этом общее время подхода 5 минут. Поскольку серия занимает где-то от 2:15 с до 3:00 мин, восстановление занимает примерно половину времени. Чем быстрее вы это сделаете, тем больше восстановление. Начальная цель — 4 подхода, в конечном итоге — 6 подходов (ровно 30 минут).
Для данного типа тренировок уже потребуется спортивное оборудование — это гантели, штанги, медбол.
Поверьте мне, вы будете пыхтеть и пыхтеть в конце 2-3-минутной серии, но, отдышавшись, вы будете готовы снова идти в бой.
Вы можете думать, что 9 непрерывных упражнений — это сложно. Но имейте в виду, что вы чередуете части тела в каждом третьем подходе.
Как это работает?
Вам нужны часы с 1-минутным таймером. Каждую минуту часы «пищат», и вы меняете серию. Если не успели доделать упражнение, ничего страшного, просто меняйте серию. Так на подход у вас уйдет 3 минуты и 2 минуты останется на отдых. Начинайте с 4 подходов и конечной задачей будет 6 подходов без пропуска упражнений.
Также вы можете сделать это в группе из 3 человек, и каждый человек стартует с интервалом в 1 минуту. Поэтому к 3-й минуте первый человек начинает вторую серию. Второй человек стартует снова на 6-й минуте. Таким образом, вы разделите упражнения.
После того, как вы закончите, важно эффективно «остыть», будь то бег на улице, беговая дорожка в помещении или тренажер — велосипед. Самый быстрый способ — легкая аэробная активность, то есть бег трусцой или быстрый шаг.
Вот 9 упражнений начинающихся с ног, а затем верхней части тела, мышцы кора и обратно на ноги и так далее. Вы можете изменить их с помощью ваших любимых упражнений.
1 серия
15 отжиманий
40 упражнений на пресс
2 серия
20 приседаний
8 подъемов к подбородку и 8 подъемов на бицепс
3 серия
20 прыжков из полного приседа
10 подтягиваний
20 ударов через сторону с медболом
Эта тренировка в первую очередь подходит для занятий в тренажерном зале. Но также она подойдет и для дома или во время путешествий. Если есть возможность взять вышеперечисленное спортивное оборудование.
Упражнения, описанные в этой статье, могут быть напряженными. Прежде чем приступить к какой-либо новой программе упражнений, проконсультируйтесь с врачом. Мы не несем ответственности за любые травмы, полученные при выполнении упражнений.
